🎯 Plano de Perda de Peso Personalizado
TMB (BASAL)
1.950
kcal/dia
TDEE (TOTAL)
3.020
kcal/dia
META DIÁRIA
1.920
kcal/dia
⚠️ IMPORTANTE: Um déficit de 1.100 calorias/dia (36% do TDEE) é considerado agressivo. Para perda de peso sustentável e preservação de massa muscular, o ideal seria 500-750 cal/dia de déficit (perda de 0,5-0,75kg/semana). Considere começar com a Opção 2 e avaliar os resultados.
🔥 Opção 1 - Déficit Agressivo (1kg/semana)
| Refeição |
Alimentos |
Calorias |
Proteínas (g) |
Carboidratos (g) |
Gorduras (g) |
| 7:15 Café |
2 fatias de pão integral, 2 ovos mexidos |
310 |
20 |
36 |
10 |
| 11:45 Almoço |
80g arroz, 180g peito de frango, 1 ovo cozido, salada verde |
525 |
71 |
38 |
8 |
| 15:00 Café |
2 fatias de pão integral, 2 ovos mexidos, 10g castanha-do-pará |
375 |
24 |
36 |
17 |
| 17:30 Pré T |
2 bananas, 25g aveia |
285 |
6 |
62 |
3 |
| 21:00 Janta |
70g arroz, 180g peito de frango, salada verde |
425 |
61 |
38 |
4 |
| TOTAL |
1.920 |
182 |
210 |
42 |
💪 Opção 2 - Déficit Moderado (0,7kg/semana) - RECOMENDADO
| Refeição |
Alimentos |
Calorias |
Proteínas (g) |
Carboidratos (g) |
Gorduras (g) |
| 7:15 Café |
2 fatias de pão integral, 2 ovos mexidos |
310 |
20 |
36 |
10 |
| 11:45 Almoço |
100g arroz, 200g peito de frango, 1 ovo cozido, salada verde |
595 |
77 |
45 |
8 |
| 15:00 Café |
2 fatias de pão integral, 2 ovos mexidos, 15g castanha-do-pará |
410 |
24 |
36 |
20 |
| 17:30 Pré T |
2 bananas, 30g aveia |
315 |
7 |
68 |
4 |
| 21:00 Janta |
90g arroz, 200g peito de frango, salada verde à vontade |
505 |
68 |
42 |
4 |
| TOTAL |
2.135 |
196 |
227 |
46 |
✅ Por que a Opção 2 é recomendada:
- Déficit de ~885 calorias/dia - ainda é agressivo mas mais sustentável
- Perda esperada: ~0,7kg por semana
- Melhor preservação de massa muscular
- Mais energia para os treinos
- Menor risco de fadiga, irritabilidade e perda de performance
- Mais sustentável a longo prazo
📋 Macronutrientes e Recomendações:
Proteína:
- Opção 1: 182g/dia (1,94g/kg) ✅
- Opção 2: 196g/dia (2,08g/kg) ✅
- Ideal para preservar massa muscular em déficit: 1,8-2,2g/kg
Ajustes Importantes:
- Hidratação: Beba pelo menos 3-4 litros de água por dia
- Salada verde: Pode comer à vontade (baixíssimas calorias, muita fibra)
- Suplementação: Considere multivitamínico devido ao déficit calórico
- Sono: Durma 7-8h por noite para otimizar recuperação e perda de gordura
Dicas para Maximizar Resultados:
- Aumente a intensidade dos treinos gradualmente
- Adicione 10-15min de caminhada após as refeições principais
- Faça pelo menos 10.000 passos por dia (aumenta NEAT)
- Considere jejum de 12h entre janta e café (ex: janta às 21h, café às 9h)
- Pese-se 1x por semana, no mesmo dia/horário, em jejum
⚠️ Sinais de Alerta (muito déficit):
- Fadiga extrema ou falta de energia para treinos
- Queda significativa de força/performance
- Irritabilidade, dificuldade de concentração
- Perda de mais de 1,2kg por semana por 2-3 semanas seguidas
- Se sentir esses sintomas, aumente 200-300 calorias
🎯 Progressão Recomendada:
- Semanas 1-2: Comece com Opção 2 (2.135 cal)
- Semanas 3-4: Se não houver perda, reduza para Opção 1 (1.920 cal)
- A cada 4-6 semanas: Faça 1 semana de "diet break" com 2.500 calorias
- Meta realista: 8-12kg em 3 meses (1kg/semana inicial, depois 0,5-0,7kg/semana)